Skal du løpe Ringeriksmaraton i varmen? Dette bør du passe på

Det er mange ting du skal passe på når du skal løpe Ringeriksmaraton i dag, enten en kort etappe på 5km eller hele distansen. Illustrasjon: e-nytt24

avLasse Olsrud Evensen

Varmt vær kan gjøre Ringeriksmaraton betydelig tøffere enn antall kilometer skulle tilsi. For den dårlig trente mosjonisten kan den største feilen være å løpe de første kilometerne som om temperaturen ikke betyr noe. Lavere tempo, riktig drikke, fornuftige sko – og evnen til å skille vanlig slitenhet fra faresignaler – kan bli avgjørende. Her er noen gode råd å tenke på.

Ringeriksmaraton består av åtte etapper mellom Hole og Jevnaker, og arrangøren legger opp til at også mosjonister på svært forskjellig nivå skal kunne delta. Underlaget og løypeprofilen varierer, og belastningen kan derfor være svært forskjellig selv på etapper med omtrent samme lengde.

Når temperaturen stiger, får kroppen dessuten en ekstra jobb. Den skal ikke bare skaffe oksygen til arbeidende muskler, men samtidig kvitte seg med varme. Det betyr at en fart som føles grei på en kjølig dag, kan bli langt tøffere når sola steker.

Den klassiske feilen: Altfor fort ut

Dette gjelder spesielt den som ikke har trent så mye. Det er lett å bli revet med når startskuddet går. Man føler seg frisk, løper sammen med andre og oppdager kanskje at kilometertiden er langt bedre enn på trening. Problemet kommer gjerne senere.

På en femkilometers etappe kan man tillate seg høyere intensitet enn på halvmaraton eller maraton, men en dårlig trent løper bør likevel være forsiktig de første minuttene. I varmt vær er det enda viktigere.

En enkel regel kan være: Føles starten nesten litt for rolig, har du sannsynligvis åpnet ganske fornuftig. Det er langt hyggeligere å øke farten mot slutten enn å bruke siste halvdel av etappen på å betale for en altfor rask åpning. Husk: dette skal først og fremst være morsomt og algres som et godt minne. Du er IKKE Jakob Ingebrigtsen

Kan pulsen bestemme farten?

Pulsen kan være et svært nyttig hjelpemiddel – særlig i varmt vær – men den bør ikke være eneste styringsverktøy.

Ved samme løpsfart kan pulsen gradvis stige under et lengre løp. Varme, væsketap og økende kroppstemperatur bidrar til dette. Dermed kan eksempelvis 6.00 minutter per kilometer kreve betydelig mer av kroppen etter en time enn det gjorde i starten. For mosjonisten kan derfor kombinasjonen av puls, pust og opplevd anstrengelse være bedre enn slavisk å følge kilometertiden.

Hvis du normalt kan løpe rolig med en bestemt puls, men plutselig ligger 10–15 slag høyere ved samme fart i varmen, er det et tydelig signal om at belastningen er større enn normalt. Da kan det være klokt å redusere farten. Men det finnes ingen universell pulsgrense som sier at alle må stoppe ved eksempelvis 170 eller 180 slag. Maksimalpuls og arbeidspuls varierer betydelig fra person til person.

Kan du stole på pulsklokka?

Ja – men ikke blindt.

Optiske pulsmålere på håndleddet er gode nok til å gi mange mosjonister nyttig informasjon om utviklingen under et løp, men de kan måle feil. Bevegelse, hvordan klokken sitter, hudforhold og raske endringer i intensitet kan påvirke resultatet. Brystbelte er normalt bedre når man ønsker mest mulig presis puls under aktivitet.

Det viktigste er derfor dette: Kroppen har alltid vetorett over klokka. Viser klokken en tilsynelatende normal puls samtidig som du er svimmel, kvalm, ustø eller forvirret, skal du ikke fortsette fordi klokka sier at pulsen er grei.

Fem kilometer er noe helt annet enn 21 eller 42

For en kort Ringeriksmaraton-etappe på rundt fem kilometer er væskebehovet under selve løpet normalt langt mindre enn på halvmaraton eller maraton. Er man normalt hydrert før start, trenger mange ikke å drikke under en så kort etappe.

I sterk varme kan situasjonen være annerledes, men det er heller ingen fordel å helle innpå store mengder vann rett før start. På halvmaraton og særlig maraton blir væske og energi en helt annen del av konkurransen. Da løper man lenge nok til at både væsketap, varmebelastning og tømming av karbohydratlagrene får langt større betydning.

Derfor bør man også drikke etter behov framfor å tvinge ned enorme mengder vann. For mye rent vann over lang tid kan i verste fall gi farlig lav saltkonsentrasjon i blodet.

Velg sko etter etappen – ikke etter utseendet

På asfalt ønsker mange en relativt lett løpesko med god demping og en såle som fungerer på hardt underlag. Men Ringeriksmaraton byr på varierende underlag. Kommer det grus, ujevnt underlag eller terreng, blir stabilitet og grep viktigere.

Forskning viser at ujevnt terreng faktisk krever mer av kroppen. En nyere studie fant rundt 18 prosent høyere oksygenkostnad, 10 prosent høyere puls og 50 prosent høyere opplevd anstrengelse på ujevnt sammenlignet med jevnt underlag under standardiserte forhold. Ankelens stabiliserende muskulatur måtte også arbeide mer.

En annen studie fant rundt fem prosent høyere energiforbruk på ujevnt underlag, samtidig som variasjonen i steglengde og stegbredde økte. Det betyr i praksis at 5.30 per kilometer på asfalt ikke nødvendigvis tilsvarer 5.30 på grus eller ujevnt terreng.

Ikke jag kilometertid dersom underlaget endrer seg. Og kanskje viktigst av alt: Konkurransedagen er ikke dagen for å prøve splitter nye sko.

Bakker forandrer regnestykket

Ringeriksmaraton-etappene varierer også i profil. Motbakke øker energikostnaden kraftig, og pulsen kan stige selv om farten går betydelig ned. Forskningen viser tydelig at løping oppover har høyere energikostnad enn løping på flatt underlag.

Det er derfor meningsløst å insistere på samme kilometertid opp en bakke som på flat asfalt.For en utrent løper kan det faktisk være raskere totalt – og langt tryggere – å korte ned steget kraftig eller gå raskt i den bratteste delen framfor å presse pulsen voldsomt opp.

Sliten eller uvel? Det er en viktig forskjell

Det skal være anstrengende å løpe. Høy puls, svetting, tunge bein og kraftig pust er i seg selv ikke tegn på at noe er galt.

Men enkelte symptomer skal tas på alvor.

Stopp løpingen dersom du får:

svimmelhet eller problemer med balansen
forvirring eller problemer med å orientere deg
plutselig kraftig hodepine
kvalme eller oppkast som tiltar
frysninger eller gåsehud til tross for sterk varme
uvanlig svakhet eller følelse av at kroppen ikke lenger «lystrer»
synsforstyrrelser
brystsmerter eller trykk i brystet
unormal eller svært ubehagelig hjertebank
besvimelse eller følelse av at du holder på å besvime

Forvirring, kollaps eller endret bevissthet i varmt vær er spesielt alvorlig. Da kan det dreie seg om alvorlig varmesykdom, og personen trenger rask medisinsk hjelp.

Det viktige skillet er altså ikke mellom «behagelig» og «ubehagelig». Et løp kan være svært ubehagelig uten å være farlig. Det man skal reagere på er når kroppen begynner å oppføre seg unormalt.

Et enkelt råd til den dårlig trente

Har du sagt ja til en Ringeriksmaraton-etappe uten å være særlig godt trent, er ikke målet å bevise formen de første 500 meterne.

Start kontrollert. La de ivrigste løpe. Finn rytmen. Bruk pulsklokka som hjelpemiddel, men kjenn etter hvordan kroppen faktisk reagerer. Senk tempoet i motbakkene og på krevende underlag, og aksepter at varmt vær gjør løpet langsommere. Har du krefter igjen etter tre–fire kilometer, kan du begynne å øke.

Det finnes ingen premie for å vinne de første 500 meterne av en femkilometersetappe. Men det er mye å hente på å ha krefter igjen til de siste 500.